戒糖戒甜很痛苦嗎？
我曾經嗜糖如命，一天可以食一盒金莎，檸檬水至少加3包糖。因此皮膚經常生暗瘡，而且毛孔粗大及多黑頭粉刺。
22歲開始，為了皮膚變得靚，及延緩衰老，決心戒糖一年。現已年過30歲，戒糖一年後慢慢轉為低糖飲食，雖然我非常愛甜食，但戒糖過程一點都不痛苦。（因為我用了7個方法，後述）
戒糖後皮膚得到極大改善，沒有再出暗瘡，直到今天，皮膚沒有紋也沒有色斑，看上去還非常年輕，所以一切都是值得的！
文章重點：
- 這篇文章對4種人說
- 戒糖的3個原因
- 戒糖的3個好處
- 其實戒這2種糖就可以！
- 輕鬆戒糖的7個方法
- 我的飲食習慣分享
- 總結
這篇文章對4種人說
- 糖上癮/愛甜食的人
- 覺得戒糖好難的人
- 想皮膚靚的人
- 怕衰老的人（出皺紋、出斑、淚溝）
戒糖的3個原因
戒糖之前，要明白為什要戒糖，你怕糖分，才有動力戒糖！
糖主要壞處有3個：
1. 破壞皮膚膠原蛋白
HK01新聞: 每日1杯汽水加速衰老4年易心臟病 消委會高糖飲品清單
當我們進食過多糖分（帶甜味的還原糖如葡萄糖、乳糖、果糖等等），這些糖分會與蛋白質進行不經酵素的反應，稱為「糖化作用 Glycation」，反應後產生糖化終產物（AGEs: Advanced Glycation End Products)。
過程會令蛋白質變質，皮膚中的膠原蛋白網狀纖維受到破壞，皮膚缺乏維持彈性的膠原蛋白，會下陷而開始形成皺紋。
2. 引起身體的各種炎症
糖分及糖化作用產物AGEs會黏在蛋白組織上，令蛋白質變質。
身體器官、肌肉組織、酵素、血紅蛋白、皮膚膠原蛋白、軟骨組織等等都需要蛋白質，蛋白質的變質，會令該處蛋白質無發正常運作，從而引起各種炎症。
常見的皮膚炎症是暗瘡、黑頭粉刺，其他炎症有糖尿病、關節炎、眼疾病等等。
3. 引致肥胖
攝取過多糖分，身體會把多餘的糖轉化成肝醣及脂肪，脂肪會分佈在皮下及內臟，過多會導致肥胖。
戒糖的3個好處
1. 抗衰老
戒糖能減少身體糖化作用，減少膠原蛋白的破壞，減少皺紋形成，延緩衰老。皮膚亮度亦會提升，改善暗啞。
2. 減少身體炎症
皮膚方面，戒糖能減少暗瘡、暗粒的形成，減低毛孔擴張，我正是這種。身體方面，自然會覺得身體較少出現病痛，頭腦亦較清晰。
3. 控制體重
當你戒了糖，就不用怕進食過多糖分，就不怕糖分會轉化成脂肪而致肥，較容易控制體重。
其實戒這2種糖即可！
我們可以從食物直接攝取糖分，例如甜品、醬汁、糖果等等。另外一種是攝取碳水化合物/澱粉質，如白飯、麵包等等，碳水化合物會在我們身體裡轉化為糖分。
那其實需要戒什麼糖？先了解多些關於糖跟碳水化合物的知識。
講講碳水化合物
碳水化合物是身體能量的主要來源，分成3種。
- 單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖
單糖是碳水化合物的最基本單位，味道甜，會出現於水果、糖果、甜品、醬汁、蜜糖等等。又稱為還原糖。
- 雙糖：麥芽糖、蔗糖、乳糖
單糖X2=雙糖，味道甜，多出現於煮食及調味用的白糖、紅糖、冰糖等等。除了蔗糖，其他都是還原糖。
- 多醣：澱粉質
由多個單糖組成，沒有甜味，常見於白飯、麵包、薯仔等等。要經身體分解才會轉化成葡萄糖供身體使用。
講講代糖/人工甜味劑
代糖與碳水化合物、單糖及雙糖毫無關係，但它有甜味，因此是糖的代替品。由於人體不能吸收，因此不會有糖化作用風險，但多食可能會引致腸胃不適。
戒這2兩種糖
既然碳水化合物最終都會變成葡萄糖，那是不是連碳水化合物都要戒？當然不是。只要戒掉精製糖及精製澱粉就可以。
- 精製糖/添加糖
HK01新聞：消委會賀年食品檢測｜Mr.s Fields曲奇1塊=2粒糖？蛋卷呢款最低脂
精製糖是指非天然存在於食物的糖分，是經過加工的糖分。例如糖果、甜品、手搖飲品、醬汁、所有含糖飲品、調味料白糖、黃糖、黑糖等等。
常見高精製糖食品或醬料
- 運動飲品
- 燒烤醬
- 曲奇餅
- 蛋糕
- 手搖飲品
- 果醬
- 雪糕
等等。。。
- 精製澱粉質
澱粉經身體吸收都會轉化為葡萄糖，而精製澱粉是指加工過的澱粉食物。例如白飯、白麵包、即食麵。
這些穀類食物在加工時被磨去表層，雖然口感更好、味道更可口，但同時在加工過程失去蛋白質、維他命、纖維及礦物質，營養價值大減。
精製澱粉是高升糖指數（GI) 食物，會另人體血糖有大波動，會增加患各種炎症的機會。
常見精製澱粉質食物
- 白麵包
- 蛋糕
- 曲奇餅
- 公仔麵
- 白飯
等等。。。
輕鬆戒糖的7個方法
我有提過，我是一個超愛甜食的，從小到大都食得非常誇張。經常一天食一堆糖果、一堆朱古力、檸檬水加至少3包糖、又超愛食所有甜品。
因此，我經常長暗瘡、毛孔粗大，黑頭粉刺多，以前不知為什麼，直至22歲知道了糖化作用，才決心戒糖。
戒糖就是家中用餐跟外出用餐的互相配合，你看下去便知。
戒糖後我的改變
- 年紀已過30，皮膚依然沒有斑，沒有紋
- 沒有經常生暗瘡，少暗粒
- 毛孔比以前細緻
- 肌膚淨白透亮
每天攝取的糖分上限
世衞WHO建議糖攝取量應少於人體每日所需能量的5%。若以女性每日平均消耗1500卡路里為例，只可吸收20克糖以下。
你可以計算你一天糖分攝取上限。
參考：世衞: Guideline: sugars intake for adults and children
戒糖方法1: 以天然澱粉質代替精製澱粉
天然的澱粉即是沒有加工的澱粉，例如糙米、藜麥、薯仔、紫薯等等。這種澱粉除了碳水化合物，還有膳食纖維、維他命、礦物質。
家中食建議：
- 藜麥、糙米、十穀米、紅米、蕃薯取代白飯
- 全麥麵包、或添加穀物麵包取代白麵包
- 早餐可麥皮加果籽（南瓜子、奇亞籽、亞麻籽等等）食用
外出食建議
- 可食通粉、意粉、米線、米粉、粉絲，謝絕公仔麵、白飯
- 可食焗薯，謝絕薯條
- 沙津都是一個選擇
- 飲品全部不加糖，不加糖熱飲會較好，凍飲多數添加糖
戒糖方法2: 零食以新鮮水果或無糖蛋白小食取代甜食
餐於餐之間，會肚餓的，通常這些時候，會想食零食。你可能會到7-11買個蛋糕、到starbucks買杯飲品，這些食物有很多添加糖（精製糖），並無其他營養價值。
新鮮水果
新鮮水果含天然糖分果糖，是天然存在食物中，而且除了果糖，水果豐富纖維、維他命礦物質。水果都有分高糖低糖，建議選一些糖分較低的水果。
10大高糖水果（包含果糖及其他天然糖分的總和）排名
低糖水果看這裡＝>HK01: 10款低果糖水果排名
蛋白小食
選擇蛋白小食原則：寧願要咸都不要甜
有時出街好難食到水果，此時蛋白小食可能會更方便。我以前口痕想食時，會買不加糖豆腐花，無糖豆漿，或者會買無糖或極低糖（少於2g)的蛋白棒作零食。
以下是我的建議：
- 無糖乳酪：希臘乳酪（大型超市如city super或一田、starbucks都有售）
- 芝士片或芝士條
- 堅果，如原味合桃及杏仁也不錯，但堅果是高脂食物，一次最多食5粒
- 無糖豆漿或豆腐花
- 無糖或極低糖蛋白棒
- 街邊小食：生菜魚肉、雞髀（食時走皮較好，因為皮多醬汁，會有糖）、魚蛋、滷味
戒糖方法3: 寧願食咸都不要甜
上面都有略略提到，我選擇食物經常用此原則，這樣可以避免進食過多高糖食物。
戒糖其間，我依舊會間中食魚蛋燒賣、煎炸食物，串燒等等，就算我不能食甜點，我都有大把選擇。
所以我戒糖才一點都不辛苦。
戒糖方法4: 避免多醬汁食物
醬汁多數含有很高添加糖，因此戒糖其間最好避開。有很多菜式的醬汁都含有很高糖，基本上食時覺得很甜的，就一定糖分超標，請多加注意。
常見高糖分菜式：
- 咕嚕肉
- 生炒骨
- 糖醋排骨
- 松子魚
等等。。。
戒糖方法5：留意食物營養標簽的糖分
我已經很習慣買包裝食品或飲品時，會先看食物標簽。
低糖食品標準：每100克/毫升不多於0.5克/毫升糖才算低糖。
食品包裝上即使寫上「低糖」，都未必是低糖，要查看其食物標簽才能肯定。
戒糖方法6：對加工飲品說”不”
戒糖其間最好是飲水，其次是無添加糖的茶類飲品。
很多出街買的包裝飲品或手搖飲品，飲一杯糖分已經超標，如果你去觀察食物標簽，一看便知。
常見高糖飲品：
- 手搖飲品：黑糖珍奶、抹茶奶綠等等
- 果汁
- 汽水
- 餐廳的大部分凍飲：紅豆冰、好立克、奶茶等等
我是這麼想的，我會食好些去代替想飲這些飲品的慾望。我寧願食飽都不想飲飽，為了食更多好東西，我會願意戒掉這些飲品。
戒糖方法7：決心
決心是最後講，亦都是最重要。決心夠大，你有足夠想去改變，才有極大動力，否上面6種方法對你來說，都是困難，都是廢話！
問問自己：
- 你有多怕變老？
- 你有多怕出皺紋？
- 你有多怕皮膚變差？
- 你有多怕身體開始出現各種炎症？
- 你有多想身體健康？
不要等到問題出現時才害怕，愈早戒糖，對你百利而無一害！
我的飲食習慣分享
我很喜歡一句說話：You are what you eat! 意思是你吃得如何，你的樣子也必如何。
我的日常飲食主要分為兩個方面，就是在家中食及外出用餐。
我會盡量平衡每一餐的營養攝取，就算是出街食都如是，我會分享我平常的餐單還有習慣，給你們參考。
家中用餐
- 早餐：早餐是我一天最看重的一餐，因為第一餐身體最吸收營養，令自己有足夠精神工作。
餐單1: 保健品＋蛋白粉＋麥片
（材料：麥片+藜麥+無糖可可粉＋無糖豆漿粉＋蜜糖＋香蕉（有時候））
餐單2: 保健品＋蛋白粉＋雜穀麵包+無糖天然花生醬
餐單3: 保健品＋營養代餐+蛋白粉（趕時間或知道當天其他餐會食得較heavy)
有時會多加一杯檸水（用室溫沖）。
我22歲開始每天都會食用一些保健品。我食用螺蜁藻、綠藻、牛樟芝、酵素、蛋白粉等等。
- 午餐：午餐可以食得飽一點，因為一整個下午都要工作及使用能量。
餐單: 澱粉：蕃薯/藜麥飯｜蔬菜：白烚菠菜｜蛋白質：雞蛋X2 ｜水果：橙或其他低糖水果
- 晚餐：如果在家中，我多數食媽媽煮的菜
如果我不太餓，我會只食送菜而不吃澱粉。我會視乎媽媽煮的東西營養是否均衡才決定加不加其他食物。
晚餐我多數這樣食：
澱粉：蕃薯/藜麥飯（一時時）｜蔬菜：白烚菠菜｜蛋白質：雞肉/魚肉/豬肉 ｜有時會有其他蔬菜夾在肉類裡面
如果不夠蔬菜，我晚上會多喝一杯酵素補充。
外出用餐
- 早餐：家中食，同上
- 午餐：我多數常食米線、公司三文治、飲品只叫熱檸水
- 晚餐：以咸食為主，如果餐單有蔬菜，我一定會叫
總結
我現在偶爾都會吃甜食，畢竟我很喜歡吃甜，平時這麼節制，偶爾都要邪惡一下，哈哈！
最重要是平衡啦！
戒糖是個概念，也不是滴糖不沾，少少糖總是可以的。當你戒掉一段時間（3個月、半年或一年），你看到改善後，偶爾吃一下甜點也ok！
當你習慣之後，你就不會不受控的吃甜，慢慢便能控制自如！
總結7大戒糖方法：
- 以天然澱粉代替精製澱粉
- 以水果及蛋白小食取代甜零食
- 寧願吃咸都不要吃甜
- 避免多醬汁食物
- 留意食物營養標簽的糖分
- 對加工飲品說”不”
- 決心！
希望你能下個決心，改善飲食習慣，你會見到愈來愈漂亮的自己！
