食用膠原蛋白真的有用嗎？
如膠原蛋白飲、膠原蛋白粉、膠原蛋白丸等等，真的可以抗衰老、發揮保持皮膚彈性的功效嗎？
作為一個女生，我曾經都非常熱衷食用膠原蛋白，後來才發現有更天然的方法去補充！
營養師告知你真相，其實補充這2種營養素，身體就能自行合成膠原蛋白！
內容目錄
文章重點：
- 這篇文章對這5種人說
- 膠原蛋白是什麼？
- 食用膠原蛋白飲有用嗎？3大迷思
- 補充或減慢流失膠原蛋白的3大方法
這篇文章是對這5種人說
- 怕外貌變老
- 怕出斑
- 怕皮膚出皺紋
- 怕有淚溝
- 怕以上4點，但又不知食用膠原蛋白補充品有沒有用
怕是因為無知，只有了解清晰，學習，才不會怕。所以，第一步，要了解什麼是骨膠原或是膠原蛋白。
膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白是人體蛋白質的一種，佔身體總蛋白質約30%，有很強的彈性，常見於皮膚組織、連接骨骼的組織，眼球組織等等。
膠原蛋白的構造
膠原蛋白是蛋白質的一種，而蛋白質則由氨基酸組成。而膠原蛋白是由甘氨酸、脯氨酸及羥脯胺酸組成。三隻氨基酸並不是人體的「必需氨基酸」，因此是人體可自行合成的。
表1：9種必需氨基酸
膠原蛋白組成
原材料：食物蛋白質中的氨基酸
助料：維他命C（主要） 、輔酶Q10及其他微量原素，幫助膠原蛋白生成
膠原蛋白的3大功用
- 保持皮膚彈性：膠原蛋白有很強的伸展性，是維持皮膚彈性的重要成分，皮膚中有70%是膠原蛋白。
- 令皮膚緊緻，不現皺紋：膠原蛋白在皮膚下形成網狀纖維，鎖住皮膚的水份，令細胞飽滿，因此令皮膚維持彈性，不會下陷。有充足骨膠原的皮膚除了減淡皺紋，還能收細毛孔。
- 維持關節健康：我們之所以能活動自如，原因是骨與骨之間的關節健康的軟骨組織。膠原蛋白是軟骨中的重要成分，能減低關節磨損。
膠原蛋白流失的5大原因
1. 紫外光照射
如果你出街沒有搽防曬的習慣，那紫外光中的UVA及UVB就能進入皮膚的真皮層，破壞膠原蛋白纖維組織。
2. 自由基侵害
不良生活及飲食習慣、日曬、壓力、空氣污染（包括吸煙及吸二手煙），都會產生大量自由基。自由基會阻礙膠原蛋白合成，人到30歲，身體便難以轉化大量自由基，因此加快膠原蛋白流失。
3. 年紀增長
大約30歲開始，身體的膠原蛋白會逐漸流失，這是無可避免的。
4. 愛食高糖分食物
常吃含有高糖分的食物或飲品，會促進糖化作用。過多的糖分會與蛋白質做反應，生成其他人體不需要的化合物。除了破壞膠原蛋白組織而加速皺紋形成，同時會增加身體的炎症。常見的皮膚炎症如暗瘡。
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5. 攝取不足蛋白質及維他命C
蛋白質及維他命C是膠原蛋白合成的重要原素。飲食中攝取不足蛋白質及維他命C，就無法有足夠的膠原蛋白。
膠原蛋白流失引致的問題
- 皮膚下陷，出現淚溝、法令紋等等
- 皮膚開始變得乾燥，鎖不住水分
- 關節疼痛
- 提早衰老
食用膠原蛋白飲有用嗎？3大迷思
出街時總經常見到很多外用或口服的膠原蛋白產品，也有坊間經常提到的膠原蛋白食物，到底這些有沒有用呢？
現在一一來分析。
1. 外用膠原蛋白美容產品
膠原蛋白的分子很大，基本上不能滲透入皮膚中被吸收，所以外用沒有效果。但比膠原蛋白分子更少的胜肽又如何？另一篇文章再講述。
2. 口服膠原蛋白產品
口服膠原蛋白產品主要是膠原蛋白飲、膠原蛋白粉或膠原蛋白丸。口服膠原蛋白全部都來自動物蛋白，大多是來自豬、魚。
兩大奇怪之處：
- 膠原蛋白並不會直接變成皮膚的膠原蛋白，還要經過一輪工序
即是你本來想來個以形補形，食膠原蛋白等如臉上的膠原蛋白，原來還是要經一堆步驟再變回身體裡的膠原蛋白。
食完膠原蛋白，還要經過消化分解再合成又變回膠原蛋白。
那為什麼不直接食蛋白質食物好了，還要另外買膠原蛋白飲補充？
- 膠原蛋白補充劑不是完整蛋白質，沒有足夠氨基酸
剛才說過，人體有9種必需氨基酸，要由食物中攝取。但不包括生成膠原蛋白的三種氨基酸。所以食蛋白質食物能補充到的氨基酸更全面，當中包括生成膠原蛋白的氨基酸。
3. 膠原蛋白食物好嗎？
不外用護膚品，不服用膠原蛋白補充劑，那從食物補充可以嗎？可以的，如果你不怕因此攝取過多脂肪，有肥胖危險的話。
常見的膠原蛋白食物
- 豬皮
- 豬軟骨
- 牛筋
- 雞爪
- 海參
- 魚頭
- 魚皮
- 花膠
等等。。。
這些食物多數很有嚼口，Q彈，但同時也是高脂食物，多食也無益。
那麼，怎樣補充膠原蛋最好？
補充或減慢流失膠原蛋白的3大方法
多個營養師都提過，膠原蛋白由蛋白質及維他命C合成，那麼只要從這兩方面補充就可以了。
至於減慢流失膠原蛋白，除了食對的食物外，還有外用。
1. 內服：補充優質蛋白質＋維他命C
- 補充優質蛋白質
優質蛋白質可從食物中提取或從其衍生食品（蛋白粉及蛋白棒) 攝取。
表2: 常見蛋白質食物列表
蛋白質食物大多需要烹調（如雞、大豆、豆腐），或有些是保質期短（如芝士、牛奶、豆漿），或有些是比較貴（如三文魚）。
如你是生活較忙、外食一族，老人家、素食者，運動量大的人，有機會蛋白質攝取不足，可以考慮加食蛋白粉或餐與餐之間食用蛋白棒。
表3: 蛋白質每天所需分量
- 補充維他命C
維他命C可從蔬菜水果中補充，食物中以椒類、花椰菜類、十字花科類、番茄、莓果類、豆類蔬菜等等中攝取。
香港衞生署：常見維他命C食物及含量
元氣網：常見維他命C食物及含量
攝取維他命C 3大注意事項
維他命C有高抗氧化，易與氧氣做反應，因此補充時注意以下事項。補充過多身體亦會不適。
- 營養補充劑中的維他命C含量好高，會攝取過多，從食物中攝取更佳
- 烹調加熱過程中會致維他命C流失，請盡量新鮮食用
- 把食物長期放於空氣中，都會導致維他命C流失
維他命C每日攝取量
營養師建議，成人每日維他命C攝取量大約為100毫克，大約1.5個中型橙。攝取過多維他命C，反而會影響吸收率，因此足夠便可。
2. 外在：搽防曬
上面提到，紫外光會破壞皮膚的膠原蛋白，加速衰老。因此出街一定要搽防曬，不然你可能會好似下面老人家般，看上去很老呢。
我每天出街都會搽防曬，市面上，防曬產品超多，到底怎麼選？
3. 培養良好生活及飲食習慣
雖然這個很老套，但卻是真理呀！如果想減慢膠原蛋白流失，均衡飲食（少糖少鹽少油）、不吸煙、少飲酒、正常作息、情緒及壓力管理，這些都是非常重要的！
總結
不想變老？不想出皺紋？不要再以為外用膠原蛋白或口服膠原蛋白補充劑會有很大效用了。
最正路補充膠原蛋白的方法是補充優質蛋白食物及維他命食物。
預防方面則是出街搽防曬，培養良好生活及飲食習慣。
筆者22歲前都是滿面油光及很多暗瘡，是透過改變飲食及食用一些保健品後，得到極大改善，現在超過30歲，皮膚沒有紋也沒有斑。
所以飲食美肌我信呀！
