常見優質蛋白質食物有雞胸肉、三文魚、希臘乳酪、雞蛋、芝士等等，一是需要時間烹調，或是其製作過程中會令食物的糖分、鈉質及脂肪偏高。
如果你是常常外食，工作繁忙，很難有心機去準備每天3餐。結果就會經常食用外面三高食物。
蛋白質對我們的身體機能、抗衰老及皮膚都有重要影響，絕不能因為工作繁忙而置之不理。
如果可以，當然要盡量從食物攝取優質蛋白，但如果真的不想準備，也有代替品的！
文章重點內容
- 蛋白質的好處及功用
- 缺乏及攝取過量蛋白質的後果
- 動物蛋白質食物 vs 植物蛋白質食物
- 優質蛋白質食物 vs 劣質蛋白質食物
- 蛋白質食物替代品：蛋白粉及蛋白條
- 一般成年人、運動增肌人士及老人家蛋白質攝取量
- 總結
蛋白質的好處及功用
補充蛋白質之前，當然要明白蛋白質作用是什麼。這樣我們才會認真去思考如何補充適量蛋白質。
蛋白質的基本結構
蛋白質由氨基酸組成，含有元素碳、氫、氧、氮，或可能有硫、磷等元素。
蛋白質是組成人體器官的主要物質，在身體每一個活動上都擔當重要角色。
表1：九種必需氨基酸
人體需要9種必需胺基酸，因為身體不能製造，必需要從食物攝取。
蛋白質的好處及功用
- 負責身體的生長及修復：包括肌肉組織、皮膚、器官、毛髮、指甲、牙齒等等
- 酵素由蛋白質組成：負責身體各種合成及分解作用，幫助消化及新陳化謝
- 組成荷爾蒙如胰島素、甲狀線素等等
- 製造人體免疫細胞
- 製造有運輸功能的細胞：血紅蛋白
- 提供能量：當身體的碳水化合物及脂肪都用完，身體會消耗蛋白質提供能量
- 蛋白質與維他命C合成會產生骨膠原，幫助皮膚抗衰老
缺乏蛋白質的後果
- 肌肉量減少，肌肉無力，容易走路不穩
- 骨酪與關節疼痛或變得鬆馳
- 傷口難以復完
- 免疫力下降，易病
- 無法產生足夠紅血球而貧血，會易常疲倦
- 頭髮脆弱易斷、發黃；皮膚失去彈性、現皺紋；指甲會變得脆弱
- 水腫
過量攝取後果
- 過量攝取不會變成脂肪，透過腎臟變成尿液排出體外
動物蛋白質食物 vs 植物蛋白質食物
動物蛋白質食物較植物蛋白質食物更易於被人體吸收。除非你食素，否則在3餐中食用適量的動物蛋白質較好。
表2: 常見動物蛋白質食物
表3: 常見植物蛋白質食物
優質蛋白質食物 vs 劣質蛋白質食物
優質的蛋白質食物一定是天然的原材料，沒有經過加工，如表2及表3提到。
劣質蛋白質食物指的是某些經過加工的食物，裡面的蛋白質已受破壞，例如罐頭肉類、豆類、烘焙蛋糕等等。
表4: 優質蛋白質食物 vs 劣質蛋白質食物
替代品：蛋白粉及蛋白條
當你看完表2及表3，或者你在網上搜尋”蛋白質食物”，你都會發現這些優質蛋白食物都有以下的缺點。
- 準備費時：大部分都要經過烹調，如雞蛋、雞胸肉、三文魚等等，還未計烹調過程會添加的鹽分、糖分等等
- 有些保質期短：例如牛奶、豆漿、希臘乳酪、芝士等等，必須經常補貨才滿足到需要
- 有些食物就需要大量食用：例如堅果類、豆類。大約20粒杏仁才等如一隻雞蛋的蛋白質。食用大量也會吸取過多脂肪或會引致消化不量
- 吸收多餘營養：有些食物中除了蛋白質，食用時有機會攝取過多糖分及脂肪，例如肉類、芝士及乳酪
- 花費較大 ：肉類、芝士、堅果及乳酪等等售價並不便宜，長期食用荷包都會大出血
如果是工作繁忙人士，可能難以堅持，亦可能為了方便而食外面的三高食物或食罐頭。
如果想解決這個問題，可以食用蛋白粉或蛋白條代替。
表5：蛋白粉/蛋白條 vs 高蛋白質食物
總結蛋白粉或蛋白條有以下優點：
- 省時方便
- 省錢
- 包含人體所需的氨基酸
- 蛋白質純度高，沒有多餘的營養
- 老人家可以食用蛋白粉
- 保質期長
當然市面上有多款蛋白粉及蛋白條的品牌，至於如何挑選，由於篇幅太長，此文章就不詳述。
市面有售的蛋白粉及蛋白條產品推薦
蛋白粉是沖劑，可以加在早餐或晚餐；蛋白條可以當餐與餐的零食。
表6：蛋白粉與蛋白條比較
筆者在iherb找到不少優質的蛋白粉及蛋白條，以下是筆者的推介。
如果想看更多，更詳細的介紹，可以看以下兩篇文章。
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- 每一食用份量有15克蛋白質，佔食用份量75%
- 全植物蛋白，全素
2. NutriBiotic 素食大米蛋白粉
- 每一食用份量有12克蛋白質，佔食用份量80%
- 全植物蛋白，全素
3. California Gold Nutrition 分離乳清蛋白
- 每一食用份量有27克蛋白質，佔食用份量87%
- 有動物蛋白質：牛奶乳清蛋白
健康又好美的零食：3隻營養蛋白棒推薦
- No Cow 蛋白條
- 每一條含有20克蛋白質，佔食用份量33.3%
- 無添加糖
- 成分天然
2. One Brands，花生味蛋白條
- 每一條含有20克蛋白質，佔食用份量33.3%
- 無添加糖
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3. California Gold Nutrition，黑朱古力及花生味蛋白條
- 每一條含有9克蛋白質，，佔食用份量22.5%
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- 受歡迎
不同人士的每天蛋白質攝取量
本文都提過蛋白質對人體的重要性，及缺乏蛋白質帶來的後果，因此我們都要學會如何適量攝取蛋白質。
表7: 不同人士每天蛋白質攝取量
特別想講多少少老年人。
老年人身體機能開始退化，食慾及吸收能力下降，很容易攝取不足的蛋白質。因此會令到老年人肌肉量流失，肌力衰退，以致經常疲倦及行動遲緩。
所以老年人所需的蛋白質量比年青時更多。
但由於機能衰退，老人家未必能夠食足夠肉類，所以上面提及的蛋白粉除了適合工作繁忙一族外，同樣非常適合老人家的。
蛋白質所需量計算方法：
1. 判斷自己屬於那種運動量
2. 計算自己每天所需蛋白質量
每天所需蛋白質量＝ 自已體重（公斤kg）x 每一公斤體重所需的蛋白質量
3. 於每天3餐平均安排蛋白質攝取，餐與餐之間也可以加蛋白質小食。
總結
我們當然知道有很多優質蛋白質食物，但大多都需要煮熟、或保質期短、或需要大量進食。
有時工作太忙，根本無暇準備，但也不能為了方便餐餐食外賣，或食罐頭。雖然能補充蛋白質，但同時都會吸收過量脂肪、鈉質及糖分。
所以繁忙的工作群可以用蛋白粉或蛋白條代替蛋白質食物，同樣能提貨優質蛋白來源，而且方便快捷，非常推薦呀！
