我都知吃早餐好，日日放假我會慢慢研究不同款式～問題是我要上班呀！筆者完全身同感受，工作已經好忙好累，要應付生活種種問題之餘，那來心機慢慢鑽研健康早餐？
因此，除了我自己的經驗分享，我會推介一系列健康、有營養又方便的早餐！幫幫一些早上懶得弄早餐或者喜歡外出買早餐的朋友。有一部分是分享如果你有時間心機，可以自己弄的健康早餐。
文章重點
- 誰要看這篇文章！
- 為何要吃健康早餐？
- 解迷思：清淡不等如健康！
- 健康早餐至少要符合兩個條件
- 懶人健康早餐推介
- 出街買健康早餐推介
- 用心煮的健康早餐推介
- 享受早餐要注意地方
為方便你閱讀，你可自行跳到你有興趣的part閱讀😄😄😄
誰要看這篇文章！
適合
✔️ 想吃到健康早餐但想快的人
✔️ 想知道早上出街買有什麼健康配搭
✔️ 想減肥
✔️ 有意改善自己身體健康的人
✔️ 想皮膚更好的人
不適合
❌沒有早餐習慣，亦不打算改變的人
❌沒有意向，沒有動力令自己更健康的人
❌以為要健康是不需要付出代價的人
享用健康早餐的原因
常說吃早餐是好的，但指的是健康的早餐。這些知識你或多或少都知道，但我還是要強調一遍。
| 健康早餐 | 不健康的早餐 | |
| 必要元素 | 優質碳水化合物＋優質蛋白質 | 精製碳水化合物＋精製蛋白質 |
| 例子 | 藜麥粥+烚蛋 | 公仔麵+煎蛋 |
| 好處 | ||
| 營養均衡 | ✔️ | ❌ |
| 延緩衰老 | ✔️ | ❌ |
| 幫助控制體重 | ✔️ | ❌ |
| 更有精神工作 | ✔️ | ❌ |
1. 補充身體需要的營養
一個健康的早餐，可以補充我們需要的營餐。前一天晚餐後，我們多數不再進食直到第二日起床。晚飯後到睡覺，身體還是不斷運作，進行代謝作用，消耗盡前一天吸收的能量。所以起床後，身體很渴望第一口營養，我們要補充適量的優質碳水化合物及優質蛋白質。
2. 延緩衰老
如果你選擇一個不健康的早餐(高糖、高脂及低纖)，上面提到，早上起床時身體好需要營養，會好吸收，好的壞的都一併接收。高糖分的早餐有機會過量攝取糖分，令皮膚易出現炎症，加速皺紋形成。一個健康早餐一般都無糖或極低糖，因此對皮膚更好。
詳情看: 經驗分享4個無痛苦戒糖方法，皮膚沒有出皺紋出斑 看上去年輕又漂亮！
3. 幫助控制體重
上面提到一個不健康早餐多數都高糖、高脂，這類食品大部分是加工或精製，升糖指數高，沒有營養價值。加上較易消化，會令人快肚餓，不自覺食用更多，導致增肥。反之健康早餐一般都是未經精製的天然食材，無糖，高複合碳水化合物，升糖指數低，包足感較強，因此較難致肥。
4. 更有精神工作
一個健康早餐能提供更有用的原料給身體，會提升集中力。相反一個不健康的早餐營養過剩，會增加身體負擔。
解迷思：清淡不等如健康！
因為好多人成日都講，我平時食得好清淡，早餐食原味麵包加杯咖啡或者食了一碗米粉，類似這種講法。清淡是真的，但其實營養不均衡，會比較則重某一種營養，而且會好快肚餓，令到其餘兩餐會攝取過多。不是真正的健康。
以下是一個常見的”清淡”早餐列表，但作為一個健康早餐，通通都不合格。
❌提子包+維他奶
❌一碗白粥＋油條
❌兩塊牛油多士
❌白粥+炒麵
❌牛奶麥皮
❌炒米粉
❌餅乾＋維他奶
健康早餐至少要符合兩個條件
| 健康早餐 | 不合格早餐 | |
| 營養 | 營養均衡 | 營養則重某一邊 |
| 特性 | 天然無加工優質碳水化合物優質蛋白高纖維顏色較豐富 | 加工食品高糖高鈉高脂低纖維 |
| 升糖指數(GI值) | 低 | 多數都高 |
如果你比較懶，早上不想花時間，你的早餐至少要有以下兩種元素。以下我寫的食物元素是指早餐常出現的食物，如果你有些好建議我沒有提到，歡迎留言分享哦^^
1. 優質碳水化合物：有纖維、有維他命、礦物質，亦含有蛋白質
- 藜麥
- 燕麥
- 蕃薯
- 南瓜
- 十穀米
- 全麥麵包
- 蕎麥麵
以下3種是較次要的選擇，而相對比較方便。
- 麥片(是碾碎板的燕麥，GI值比燕麥高)
- 穀麥(Granola 或 Muesli)
- 原味粟米片
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1. Now Foods 有機三色藜麥
- 品質好
- 食時沒有沙
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2. Familia 瑞士牛奶雜錦穀類早餐
- 穀類：燕麥片
- 多種果仁及乾果混合物
- 無添加糖
- 多加牛奶、豆奶或乳酪食用
- 價錢：HKD$85.35
2. 優質蛋白質
- 無糖豆漿
- 脫脂牛奶
- 植物奶(杏仁奶、豆奶等等)
- 低脂芝士
- 原味乳酪
- 希臘乳酪
- 烚雞蛋
- 茶葉蛋
- 紅腰豆
- 雞胸肉
- 其他豆類
- 少量原味果仁(5粒左右)
- 100%花生漿
- 水浸吞拿魚
- 優質蛋白粉(延伸閱讀：20隻非健身蛋白粉品牌推薦，適合一般人、素食者及老人家)
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Peanut Butter & Co. 全天然顆粒花生醬
- 啖啖脆脆的粒粒花生
- 無棕櫚油
- 無氫化植物油
- 無添加糖
- 添加海鹽
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❌遠離以下元素❌
1. 精製碳水化合物：加工的碳水會流失很多營養，只剩下碳水only
- 蛋糕
- 白粥
- 白麵包
- 大部分麵包
- 米粉
- 公仔麵
- 中式糕點
- 果醬
- 含糖飲品
- 炸薯條
- 蛋撻
2. 不好的蛋白質：有些是成分被破壞、有些是油分太多
- 煙肉
- 腸仔
- 炸過的肉類
- 熱狗
- 沙嗲牛肉
如果你願意多花時間，除了必要元素，你可以適量添加以下食物
1. 抗氧化食物
- 車厘茄
- 番茄
- 洋蔥
- 青瓜
- 藍莓
- 紅桑子
- 黑桑子
- 士多啤梨
- 純可可粉
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- 天然可可粉
- 無糖
- 充滿可可粉香氣
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2. 豐富不飽和脂肪食物
- 奇亞籽
- 南瓜籽
- 亞麻籽
- 果仁
- 牛油果
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- 奇亞籽加水後會變漲，口感Q彈
- 跟麥皮或乳酪好夾
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3. 含豐富纖維、維他命、礦物質
- 以上提過大部的優質食物
- 香蕉
- 橙
- 蘋果
- 沙律菜
4. 優質糖分
蜜糖
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- 沒有任何加工的原始狀態蜂蜜
- 對喉嚨友好
5. 可接受醬料
- 低脂沙律醬
- 無添加糖果醬
簡單講，早餐顏色愈多愈好，你都可以根據自己喜好配搭健康又好味的早餐！
懶人健康早餐推介
記得要至少有兩隻元素：優質碳水化合物+優質蛋白質！
以下是我自己喜歡的搭配，給大家參考，份量只是大概，跟個人口味搭配就好了。我以前都不斷的嘗試，慢慢就知道自己喜歡的味道及份量^^也期待你們留言分享^^
我最懶的早餐搭配，準備到食10分鐘完成：營養代餐+蛋白粉+酵素
我最近非常喜歡的早餐配搭：
- 早幾日蒸熟三色藜麥冷藏備用(三色藜麥推介)
- 第二天早上取大約2-3湯匙藜麥
- 加大約2湯匙麥皮
- 再加純可可粉(純可可粉推介)（我實在太愛朱古力味！！😝😝😝）
- 加熱水搞至糊狀，然後攤凍一點點(這時我會去梳洗)
- 加無糖豆漿粉(太熱會破壞豆粉的成分 ＋我不喜歡牛奶，喜歡牛奶可以加牛奶)
- 加適量蜜糖 （蜜糖也不要加入太熱的水) （蜜糖推介)
- 可以再加少量果仁(我加杏仁及核桃共5粒)
- 不加果仁可以加香蕉切片，一樣好好味
整個早餐大約需時5-10準備，是好好味的🤤🤤🤤
快靚正早餐：我前排有段時間喜歡這樣吃
- 全麥麵包(選全麥麵包是一個學問，若不懂，我推薦山崎全麥麵包，有空寫一篇文章講這個)
- 塗純天然無糖花生醬（健康花生醬推介)
- 可以的話食多幾粒車厘茄都得
蒸/焗蕃薯（建議前一晚備定並冷藏）+ 無糖豆漿+烚蛋一隻
出街買健康早餐推介
我建議可以的話就不要在外面買早餐，一來是省錢，二來在外面比較多是高油高鹽高糖，比較難選。如果真的要吃外面的，我也有比較好的建議。在外面買早餐的準則是優質碳水化合物及優質蛋白質，如果有較多顏色的蔬菜水果更佳。
1. 茶餐廳
常餐類
- 火腿通粉/米粉＋奄列/煎蛋＋熱鮮奶/熱檸水
- 雪菜肉絲米粉＋奄列/煎蛋＋熱鮮奶/熱檸水
- 煎雞扒/豬扒/叉燒湯通粉/米粉＋熱檸水
‼️‼️‼️注意‼️‼️‼️
禁沙嗲系列、腸仔、午餐肉、回鍋肉、牛油多士、五香肉丁及紅腸。
禁飲品加糖
三文治類
- 茄蛋三文治＋熱鮮奶/熱檸水
- 火腿蛋三文治＋熱鮮奶/熱檸水
- 蛋牛治＋熱鮮奶/熱檸水
- 鮮牛仔治＋熱鮮奶/熱檸水
- 蛋治＋熱鮮奶/熱檸水
- 芝士蛋治＋熱鮮奶/熱檸水
‼️‼️‼️注意‼️‼️‼️
禁牛油，不選有午餐肉的餡料。
禁飲品加糖
2. 麥當勞
主食
- 板燒雞腿扭扭粉
- 豬柳蛋扭扭粉
- 麥芝蛋飽走醬
- 炒雙蛋牛肉包走醬
- 板燒雞腿包走醬
- 精選早晨套餐走薯餅
小食
- 粟米杯
飲品
- 熱檸水
- 鮮橙汁
‼️‼️‼️注意‼️‼️‼️
禁熱香餅
禁薯餅
禁果醬
禁所有醬汁
3. Starbucks
自己最喜歡Starbucks的包點，雖然價錢貴少少，而勝在配搭夠多，營養方面又均衡，重點是我覺得很好吃!🤤
包/卷/三文治類
- 煙三文魚多沙律包
- 菜多夫雞肉沙律軟包
- 辣雞肉意大利芝士軟包（吃過好吃！)
- 意式火腿烤甜椒意大利軟包
- 吞拿魚芝士藜麥多穀軟包
- 蛋白芝士菠菜卷
- 牛油果芝麻雞卷
- 辣雞肉牛油果醬三文治
- 煙三文魚蛋沙律軟包三文治
- 華多夫雞肉沙律軟包
- 香草雞肉嫩羽衣甘藍蕃茄意大利軟包(我的最愛!）
沙律/便當(M到/天氣冷就不要吃)
- 煙三文魚溏心蛋薯仔沙律
- 日式照燒雞肉蕎麥麵沙律
- 慢煮雞環保蝦卷便當
- 牛油果雜豆蛋白卷便當
乳酪類
- 雜莓希臘式乳酷杯
- 蘋果乳酪杯
- 藍莓乳酪杯
- 所有乳酪食品
飲品類
- 所有茶類
- 無糖咖啡類
‼️‼️‼️注意‼️‼️‼️
禁酥皮類食物
禁西式糕點
禁含糖飲品
4. Pacific Coffee
Pacific的食物飲品，我自己覺得一般般，所以比較少食，而大致與Starbucks的分類差不多，如果有人比較熟悉，歡迎留言補充^^
包/卷/三文治類
- 煙三文魚配蛋沙律三文治
- 薯仔沙律配流心蛋
- 煙三文魚白汁碎蛋青瓜全麥三文治
- 公司三文治
- 凱撒雞肉三文治
- 經典吞拿魚芝士意式三文治
沙律(M到/天氣冷就不要吃)
- 凱撒雞肉沙律
飲品類
- 所有茶類
- 無糖咖啡類
乳酪類
- 所有乳酪食品
‼️‼️‼️注意‼️‼️‼️
禁酥皮類食物
禁西式糕點
禁含糖飲品
5. Pret a Manger
Pret a Manger在港島區有很多分店，九龍區只有三間，感覺分店多數集中於高消貴區域。它的食物偏貴，而大部分都健康又好味，款式比Starbucks及Pacific感覺是更多，非常適合作早餐！
自己很喜歡這間，以前就很喜歡了。
三文治
- 小龍蝦火箭菜三文治
- 日式照燒雞三文治
- 英國車打芝士酸果醬三文治（我本人超喜歡吃這個!）
- 特級公司三文治
- 墨西哥甜薯素丸子三文治
- 雞肉牛油果三文治
沙律
- 雞多菠菜營養杯
- 蘇格蘭三文魚營養杯
更多包類
- 火腿芝士早餐長法包
- 火腿瑞典芝士全麥法式軟包
- 火腿雞蛋芝士堡
- 牛油果雞蛋早餐長法包
- 正鰹吞拿魚沙律全麥法式軟包
- 雞蛋沙律蕃茄全麥法式軟包
熱湯
- 南瓜湯(好喜歡！好飲)
- 意大利蔬菜濃湯
乳酪
- 所有乳酪
‼️‼️‼️注意‼️‼️‼️
禁餅乾(食過，好甜)
禁西式糕點
禁含糖飲品
Pret a Manger食物下面會有標籤，詳細寫上食物原料，建議買前留意，以免踩中地雷。
6. 左買右買配搭一個有營養的早餐
有時出街買早餐＋自己額外準備少少，就有一個比較健康的早餐！
唐記包點
蔬菜香菇包＋烚蛋(自己準備)/另外買茶葉蛋＋7/ok買盒無糖豆漿
健康工房
- 三菇牛蒡素菜包＋茶葉蛋＋7/ok買盒無糖豆漿
- 五色蔬食淮山素粥＋茶葉蛋＋7/ok買盒無糖豆漿
7. 麵包店
- 選有果仁的麵包，如核桃包
- 全麥包(選全麥包要看成分表中，頭幾位最好是全麥粉/五穀粉/燕麥，並留意是否有很多添加劑 e.g E471，可自行網上留意，有機會再詳述)
- 有三文治的話，餡料請參考健康早餐至少要符合兩個條件
‼️‼️‼️注意‼️‼️‼️
- 自己額外加多份蛋白質，如烚蛋/茶葉蛋、無糖豆漿或脫脂奶
- 禁以下配料：沙律醬、蛋黃醬、全脂芝士、牛油、腸仔、午餐肉、高糖餡料如朱古力、忌廉、抹茶醬、紅豆等等)
有心煮健康早餐推介
無論你幾多點上班，如果你真的好想自己弄早餐，只要提早預備及早一點起身，就可以有一個豐富又好味又健康的早餐！
鮮果乳酪
我以前有段時間整天弄這個，超級飽，飽個大半天都不餓，你都不妨試一下！
- 選你喜歡的水果，我自己覺得這個水果跟乳酪是比較搭，你參考一下：士多啤梨、香蕉切片、火龍果、藍莓、紅桑子、黑桑子、蘋果等等
- 添加一些穀物：可以Granola或Museli，這些是用蜜糖焗的一些果仁、燕麥等等，營養師都推介
- 加一點檸檬汁
- 加原味乳酪/希臘乳酪(即是沒有添加糖的乳酪)
- 要多點甜味可以適量加入蜜糖
- 可以加奇亞籽及亞麻籽
- 完成！
自製健康三文治
你只要跟著以下配搭，就可以有一個豐富又好味又健康的三文治！
- 麵包: 選全麥麵包(一般顏色較深，成分列表頭幾位是全麥粉，如果只含少量添加劑更佳)
- 蛋白質餡料：水浸吞拿魚、煙三文魚、低脂芝士、雞肉、烚蛋或炒蛋
- 其他蔬果餡料：牛油果醬、青瓜、蕃茄、菇菌、無糖果醬、沙律菜、生菜
配搭例子
- 全麥麵包兩片+水浸吞拿魚+切片番茄＋菇菌
- 全麥麵包兩片+低脂芝士＋番茄+沙律菜＋無糖酸果醬
- 全麥麵包兩片+低脂芝士＋菇菌＋番茄
- 全麥麵包兩片+雞胸肉＋牛油果醬
- 全麥麵包兩片+蕃茄＋炒蛋＋沙律菜
沙律(冬天或M到自己決定吃不吃)
用以下元素來配搭:
- 五穀類：藜麥、Granola或Museli
- 蛋白質：煙三文魚、雞肉、豆類、炒蛋或烚蛋、低脂芝士
- 蔬果：牛油果、沙律菜
- 醬汁：黑醋汁、檸檬汁、橄欖油
享受早餐要注意地方
- 每日食早餐前可以飲一杯暖水
- 如有需要，可以配合保健品去補充不足的營養
歡迎你們留言分享你的健康早餐搭配哦^^
